걷기! 단언컨대 가장 완벽한 유산소 운동

누구나 어디서든 할 수 있는 운동, 걷기는 사람이 할 수 있는 운동 중 가장 완벽에 가까운 유산소 운동이다. 특별한 장비나 경제적인 투자가 없어도 될 뿐만 아니라 쉽게 접근할 수 있는 걷기의 효과와 종류, 주의사항 등에 대해 살펴보자.

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걷기 효과
관절, 뼈, 근육, 신경 등 신체 대부분의 부위를 사용해야 되는 걷기는 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방한다. 또 체지방을 감소시켜 줘 다이어트에 큰 도움을 주며 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 효과적이다.

지속적으로 뼈를 자극하기 때문에 골밀도 유지하고 증진시켜 골다공증을 예방할 수 있는 운동이다. 더불어 스트레스 , 불안감, 우울증을 감소해 줘 정신건강에 큰 도움을 준다. 특히 운동 부족으로 체력이 떨어져 많은 질병에 노출되는 현대인들의 면역력 증가에 효과가 있다.

걷기 종류
걷기는 숙련 정도와 운동 능력에 따라 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도에 맞게 변할 뿐 방법은 모두 동일하다. 속도에 따라 나눠지는 걷기의 종류는 다음과 같다.

#천천히 걷기(완보)
천천히 걷기는 걷기 운동의 첫 단계로, 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다. 운동 강도는 20~40%이며 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동한다. 분당 2kcal 이내의 에너지가 소요된다.

#산책 걷기(산보)
일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법인 산책 걷기의 운동 강도는 50~70%다. 분당 60~70m 이내로 시간당 305~4km를 이동하며, 분당 3kcal의 에너지가 소비된다.

#빠르게 걷기(속보)
빠르게 걷기는 팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직이면 된다. 운동 강도는 50~70%이고, 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동한다. 심폐 기능과 뼈, 근육이 튼튼해지는 속보는 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비된다.

#급하게 걷기(강보)
일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법인 힘차게 곧기의 운동 강도는 70% 이상이고, 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km를 이동한다. 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되므로 높은 운동 효과를 느낄 수 있다.

#경기 걷기(경보)
경기 걷기는 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 매우 높아 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있다. 특히 기술적 요소가 필요하므로 일반인들의 걷기 방법으로는 권장되는 않고 있다.

걷기 주의사항
걷기를 통해 운동 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다. 가슴은 내밀고, 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 유의해야 한다. 몸은 항상 곧게 세우고 아랫배에 의식적으로 힘을 줘 걷는 것이 좋다.

빨리 걷기 위해 다리를 무리하게 뻗는 것은 삼간다. 최대한 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걷는 것이 효과적이다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 한다.